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瞑想のやり方・方法、マインドフルネスを知りたい人へ

      2016/03/14

瞑想のやり方、方法、マインドフルネスとは?

瞑想をするやり方・方法久しぶりの更新ですが、瞑想のやり方や効果について述べた過去記事を統合したうえ、新しい内容も含めてお届けしたいと思います。

私がインドによく行っているのは主に瞑想のためです。 主にというのはまぁ当初はあんまり瞑想のために行かなくても結局瞑想と向き合わされるし、インドでは一般ピープルもインド人も外人もどこかでみんな瞑想のことを考えていて、瞑想の優先順位が世界一高い国、それがインドだったりします。

このページの目次

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瞑想のやり方・方法を知りたい人たちへ

さて、そんなことを書いたり話したりしているのもありますが、最近私に、「瞑想のやり方、方法を知りたい」「やってみたいけど瞑想のやり方や方法が分からない」と尋ねられる方に時々出会います。
そういうとき、「瞑想」って言葉は、あまりにも大きな意味づけとか、神秘性とか、期待を背負ってるのを感じるし、そういった人たちの期待にこたえるようなことが言えないなぁ、といつも思いながらあまり説明ができずに終わります。 個人的には「瞑想のやり方・方法は、その人が心から求めれば、その人に合ったものに必ず出会える」と思っています。 とはいえ、瞑想を知りたい人にこの記事が一助になれば幸いです。

瞑想のやり方・方法を学びたい人の層が変わってきた

私は2009年くらいから本格的に瞑想を始めたのですが、その頃と「瞑想のやり方・方法を知りたい」という人たちの層が変わってきたのを感じます。
2000年代は、どっちかというとスピリチュアルな人やいかにもインド好きな人に「瞑想のやり方・方法を知りたい」と伺うことが多かったのです。 しかし、ここ最近は、ビジネスに興味があるとか、いわゆる「意識の高い」人たちに「瞑想のやり方・方法を知りたい」と言われることが多くなりました。 ブロガーさんでも瞑想やりたい、とか瞑想を取り入れて・・・とか書いてる人が多いですね。

意識高い人が瞑想のやり方・方法を学びたいわけ

意識高い人が瞑想のやり方・方法を学びたくなった理由、というのは簡単で、世界一意識高い系の世界であるシリコンバレーを中心に、瞑想が流行っている影響だと思います。
海外では、瞑想は60年代以降、何度かブームになっています。スティーヴ・ジョブズが禅に傾倒していた逸話は有名ですが、2010年代になって何度目かのブームが到来しており、ビジネスの世界に瞑想が取り入れられるようになりました。

また、「瞑想には人生を良くするような効果がある」というサイエンスの知見も蓄積されてきているようです。 意識高い人たちには、「マインドフルネス」=一瞬一瞬に注意深く気づきのある状態を保つこと という考え方が人気のようで、この本で詳しく書かれています。

Google、Intel、facebook、Haffington Postなどの役員が瞑想の実践者であり、各社で瞑想プログラムを社員教育に取り入れていることが有名です。これらの企業は、いまや瞑想に社員のパフォーマンスを向上する効果があると確信しているようです。

いままで流行ってきた瞑想のやり方、方法

さて、ここでいま流行の瞑想のやり方と、今まで流行してきた瞑想の方法について書いてみます。

ビートルズの瞑想のやり方・方法:TM瞑想

TM瞑想は、超越瞑想とも呼ばれ、1960年代にマヘシュ・マヘリシ・ヨーギーによって広められました。1970年代にビートルズはじめ多くのセレブが実践したことで有名です。
この瞑想は、目を閉じて座り、マントラ(サンスクリット語の聖なることば)を心の中で繰り返すというものです。正式なやり方で実践するためには、結構高額なセミナーに出て指導者にマントラを選んでもらう必要があるそうです。

バックパッカーに人気の瞑想のやり方・方法:ヴィパッサナー瞑想

私が初めてインドに行ったとき、ヴィパッサナーの噂を聞きました。 日本でもちょっとヒッピー寄りな人たちの間では、この瞑想はとても有名です。
というのも、ヴィパッサナーの瞑想センターは、インド、ネパールなどの各地にあり、基本的にはドネーション(寄付)で運営されているため、旅人が興味を持つことが多いのです。地球の歩き方のインド編にも掲載されています。センターでは10日間外界と連絡を取らず、人と会話も交わさないで、ただヴィパッサナー瞑想だけをして過ごします。 日本にもセンターがあり、海外と同じようにドネーションで瞑想できます。

このセンターはインド系ミャンマー人のS.Nゴエンカ氏(2013年没)の指導法によるヴィパッサナー瞑想のセンターになります。

彼は現代にこの瞑想を広めた功労者です。 南伝仏教(小乗仏教、現在ではスリランカ、ミャンマーなどの東南アジアで優勢の仏教。日本・東アジアの仏教は大乗仏教が主流)の伝統的な瞑想法で、「観行(行いを観る)」瞑想です。
「ヴィパッサナー」と呼ぶ場合はより現代的な文脈で使われる呼び名になり、様々な瞑想指導者が取り入れています。また、現在流行している「マインドフルネス」の元になったのはこの「ヴィパッサナー」です。 指導者によって瞑想のやり方・方法・考え方が非常に異なるのもこのヴィパッサナーの特徴です。 しかし、流派を問わずこの瞑想のやり方・方法として共通しているのは、

  • 呼吸を見守る
  • 体の感覚、頭に浮かんでくる考えを見守る
  • 歩きながら、その感覚や動きを見守る

というものになります。 ヴィパッサナーの流派などに関することは、下記で詳述されています。

チベットに伝わる瞑想のやり方・方法:トンレン(アティーシャのハート瞑想)

チベット仏教の瞑想で、ダライ・ラマも実践していると言われる瞑想です。 この瞑想のやり方・方法も、指導者によって異なりますが、基本は下記の通りです。 アティーシャのハート瞑想のやり方・方法

  • 静かに座り、自然に呼吸をする。
  • 息を吸うときに、前世界、全人類のネガティブなもの、惨めさや苦しさを吸い込む。
  • 息を吐くときには、自分のポジティブなもの喜び、至福、祝福の全てを吐き出す

古来胸のあたり、「ハートチャクラ」と呼ばれる場所は、人の受容性のみなもと、慈悲があり、ネガティブなことをポジティブに変容する場所と言われています。 私たちは、このセンターを入り口にすると、自分が本来持っている「静けさ」により容易に到達することができます。
自分を受け入れることができれば、頭の中のごちゃごちゃ、ストレスなどは問題になりにくくなり、より深くへ入っていくことができるからです。 そこにネガティビティを引き受ける、自分のネガティビティだけではなく、他者の、世界すべてのネガティビティを引き受けることにより、 この世の生きとし生けるものとの一体感という感覚がニューエイジ、スピリチュアル好きなの人々に人気となった瞑想です。 トランスパーソナル心理学という、「瞑想」を心理学から紐解き、分析したケン・ウィルバーという思想家がいますが、彼の奥さんのトレヤが乳がんとの壮絶な闘病中に実践していました。

ケン・ウィルバーの思想も興味深いのですが、この本は彼の個人的な生活にまつわる物語でありつつも、瞑想者はどう死という向き合うのか?という究極の問いがテーマとして貫かれています。

意識の高い人に人気の瞑想のやり方・方法:マインドフルネス瞑想

今ブームとなっているのが「マインドフルネス」です。 色んな瞑想の指導者が「ウチはマインドフルネスやで〜」とこのブームを利用しているのですが、基本的には、以前から流行している「ヴィパッサナー瞑想」の亜流です。
そのため、瞑想のやり方も ・呼吸を見守る ・体の感覚、頭に浮かんでくる考えを見守る ・歩きながら、その感覚や動きを見守る という感じになります。 1日10分でいい、5分でいい、ということが強調されているのが、今のブームの特徴です。 そのことも手伝って、「マインドフルネス」ブームに触れている人には、瞑想とは集中力を養うもの、と勘違いされがちなように思います。

瞑想のやり方・方法の流行の流れからわかること

流行の瞑想の系譜を見ていただくと、ヒッピー→ニューエイジ→ビジネスマンへという流れがあるのが分かるでしょうか? ヒッピーやニューエイジはどちらかといえば社会に疎外感をもった人、あるいはあえて社会からはみ出そうとした人たちのものだったと思います。
しかし、昨今のマインドフルネスの流行には、その感じがありません。 そして2010年代はヒッピーやニューエイジの時代ではありません。 その人たちをターゲットにするのはあまり得策とは言えなさそうです。 それよりも、いかにより良く会社、社会にコミットするか?といういわゆる自己啓発の世界の人たちがターゲットとなります。 先進的な考えをする会社では、それを利用しようとすらしています。 (※もちろん、ビジネスの意図ではなくただ善意から、マインドフルネスを指導している人もいます。)

瞑想とは「意識の高い」やり方なのか?

マインドフルネスはいわゆる今「ブーム」の瞑想のやり方・方法である、ということを簡単にご理解いただけたと思います。 さて、ここで、瞑想は本当にクールなのか?人生をよくするありがたい、意識の高いやり方なのか?ということについて、私なりに説明したいと思います。

あなたが欲しいのは瞑想?それとも結果?

「意識の高い人たち」は本当は、瞑想することそれ自体よりも、瞑想をその「結果」を欲している場合があります。 瞑想は神秘的で、たくさんの成果が期待できる何かと思っている人はたくさんいます。
瞑想したら、瞑想をしてるかっこいい自分になれる、収入が上がる、モテる、家族や配偶者と仲良くなる、はては性生活がよくなる…というアイディアさえあります。

私はそれはまったく人間的で自然なことだと思います。いままでのヒッピーやスピリチュアル、ニューエイジの人たちは、瞑想を通じてそこまで現実的な欲望を持てていなかったのかもしれません。
ただし、自分は「瞑想」が欲しいのか、他の「結果」が欲しいのかということに無自覚でいれば、ある日ふと「自分は毎日10分間を催眠術テープみたいなものを聞いてどぶに捨てたな…」と思う、ということにもなりかねないのです。

瞑想は魔法ではありません。何か「結果」が欲しいのであれば、あなたにはまず「瞑想」よりもすることがあるかもしれません。 彼氏や彼女が欲しいなら瞑想をしている場合じゃありません(笑)。 そう自分に問いかけてみて…それでも本当に「瞑想」がしたい、と思うのであれば、少し時間を投資しましょう。
瞑想をして、今と違った人生が送れるのかどうかについて、自分のために時間を取って、「瞑想」とか瞑想の究極のゴールである「悟り」に関して考えた人の、ごくオーセンティックな本を読むことをおすすめします。 このエントリの最後でいくつか、あまり宗教色がない本を紹介しています。 すごくマニアックな本ではないので、まずは図書館で借りて頂ければと思います。 私も瞑想のことが分からないけどやってみたい、と思ったときに出会った本です。

瞑想で「結果にコミットすること」はできない

瞑想で「結果にコミット」することはできない」ということを述べましたが、それは何故かといえば、「瞑想」は「今この瞬間にいる」ことであり、「今この瞬間」と「結果」という将来、未来への期待感は良い組み合わせではないからです。

そうとらえると、瞑想して収入が上がる、モテる、家族や配偶者と仲良くなる、はては性生活がよくなる、かっこいい、だから瞑想するんだ!!という感覚が、微妙にピントがずれていることが分かるでしょうか?
現代は、たとえばお寺で修行するにせよ、社会的なつながりを簡単に捨てることはできません。この世を生きて、それでも瞑想する、というのが世界のほとんどの人の選択肢となります。

だから、仕事でパフォーマンスを上げるための「手段」として瞑想をする、という見方をする人がいるのも分かりますし、それは「結果」として得られるかもしれません。
でも、もしかしたら、瞑想をしていると、「実は仕事でがんばるのがイヤだった」という自分に気づくようになるかもしれません。 何か「結果にコミット」するとか、コントロールすることのできないもの、それが瞑想なのです。

仏陀は、王子として生まれ、この世のぜいたくの限りを尽くし、生まれながらにあらゆる「結果」を手にして暮らしましたが、結局それを全て捨てて、瞑想の道を選びました。 それが瞑想なのです。

実は、「瞑想する」ことはできない

また「瞑想する」、と言いますが、正確には、瞑想「する」ことはできません。 私自身も便宜的に「瞑想する」という言い方をしますが、瞑想は「状態」であって、「動作」ではない、と思ってください。

「瞑想」は、「静寂」「何かをしていないこと」であり、それは「する」ことの反対語にあたります。英語で言うと「Do」ではなくて、「Be」、といえば分かりやすいでしょうか。
世の中には色んな流派の瞑想がありますが、すべて、「瞑想が起こる、瞑想が起こりやすい状態を作るための試み」と言えるでしょう。

瞑想はスピリチュアルや宗教、成功とは関係がない

瞑想は、いわゆるスピリチュアル、前世が見えるとか、幸運を引き寄せるとか、あるいは霊が見えるとか、占いとか、宗教や、ヨガのポーズが上手かどうかとか、もしくは、成功した企業の社長であるとか、セレブリティであるとか、そういうこととは関係がありません。そういった世界で有名な人でも、瞑想をしていない人、している振りをしている人もいます。

瞑想のやり方・方法は何を入り口にするかで分類できる

瞑想のやり方・方法は古今東西にありますが、基本的には、私たちの体の持つ感覚や能力を使い、それを入り口にして、頭の中のあれやこれや(マインドとよばれます)や自分と言う感覚(エゴ)がどんなものか観察し、それを超えたいま・ここに意識を引き戻す、さらに言えば「観察している人」(自分であって自分を超えた存在)を感じることにあります。 伝統的な瞑想法を中心に、簡単に分類してみると、次のようになります。他にも色々とあると思いますが、私なりに考えてみました。

  • 頭・思考:禅問答 who am I? など
  • 視覚:トラタック、ヤントラ など
  • 音・聴覚・声:ハミング、マントラ など
  • ハート(慈悲や受容能力:トンレン など
  • 体・体感覚:ヴィパッサナー、タントラ・ハタヨガ・アクティブ瞑想
  • 沈黙:何もしないこと 座禅 など

マインドフルネスと体感覚を用いた瞑想のやり方・方法の関係

現在「マインドフルネス瞑想」として紹介されて「1日10分でできる!」などという形で紹介されている短時間でできるテクニックも、だいたいこのように体感覚を入り口に意識をいま・ここに置くことに主眼を置いています。 ですから、ここで取り上げるすべての瞑想法は、ある意味「マインドフルネス」とも言えます。

頭・思考を入り口にする瞑想のやり方・方法

 

  • 禅問答

禅問答とは、禅の指導者が使った方法で、答えのない、時に矛盾をふくんだ問いを弟子に与え、弟子はこの質問を自らに問い、問うこと自体が「自分」というもの「エゴ」というものを際立たせ、エゴの土台を揺らがせていく…という瞑想のやり方・方法です。
例えば、日本の禅師、白隠の「隻手声あり、その声を聞け」 (大意:両手を打ち合わせると音がする。では片手ではどんな音がしたのか、それを報告しなさい。)という禅問答がとても有名です。 この質問は、正しい答えが存在するのではなく、これを考え抜くことで「自分」や「信念」を揺らがせる働きを持っています。

  • Who am I?

南インドの聖者、ラマナ・マハルシの説いた瞑想のやり方・方法です。
「私」とは何か、という問いを自分に問い続けることで「私」はほんとうは無い、「私」は分かたれたものではない、という感覚を呼び起こし、エゴが解体していきます。

 

視覚を入り口にする瞑想のやり方・方法

 

  • トラタック瞑想

トラタック瞑想とは、静かに座ってじっとキャンドルの明かりを見つめ、涙が流れ出してもまばたきをしないで見つめ続ける…という瞑想のやり方・方法です。視覚とともに、意識も一点に収束していく感覚が呼び起こされます。

 

音・聴覚・声を入り口にする瞑想のやり方・方法

 

  • ナーダブラーマ瞑想

マスターOSHOがチベットの瞑想法を元に編集した瞑想のやり方・方法です。 OSHOは多数の瞑想法を提案した人です。 現代人には簡単に瞑想が起こらない、という考えから、それぞれの瞑想は、ストレスを軽減してから瞑想が起こる・・・という形でデザインしてあります。

ナーダブラーマ瞑想は1時間の瞑想です。 これは、もともとは、チベットの瞑想法の一つだそうで、もともとは、早朝に行われていたといわれています。 どの時間に行っても良いですが、胃に食べ物が入っていない状態が良いそうです。 とてもリラックスできる瞑想で、体を激しく動かしたりもしない、簡単な瞑想です。ヨガや呼吸法、ヴィパッサナ瞑想に興味のある方なら、きっと好きになれると思います。 私は何だか疲れて煮詰まっているときに、よくやります。意識がはっきりしますし、夜も深く眠れます。

  • 第1ステージ 30分間

目と口を閉じて、リラックスした状態で座ります。 呼吸は、特に意識したやり方をせず、普通に行います。 身体を自然にゆらしたりしてもかまいません。 音楽に合わせて、唇を閉じて、「mmmmm・・・」と言う感じで、ハミングします。音程は好きなように変えてかまいません。
このとき、ハミングははっきりと周りに聞こえるくらいの大きさで行います。 ビジーな現代人には、この30分は長く感じる!!けれども、続けます。 ハミングを続けていると、無心になり、ハミングがひとりでに起こる瞬間がやってきます。頭のなかのごちゃごちゃが、そっと裏口から出て行ってしまうような感覚です。

  • 第2ステージ 7分半+7分半

第2ステージは前半と後半に分かれています。 最初の7分半は手のひらを上に向け、おへその位置からスタートして、両手を前に滑らせながら、左右に開いていくような感じで、大きな円を描くように手を動かします。 次の7分半は、手のひらを下に向け、内に向かって円を描くように手を動かします。 手の動きのイメージは、下のような感じです。 ナーダブラーマ瞑想急いで動かすのではなく、音楽を聴きながら、自然に、ゆったりとしたペースで動かします。 外に動かすときは宇宙にエネルギーを与えている、内側に動かすときは宇宙からエネルギーを取り入れていることを感じましょう。 身体が自然にゆったりと動くようであれば、それはそのままにしておきましょう。

  • 第3ステージ 15分間

まったく動かずに、静かに座るか横になっています。 このとき、あなたの内側で、静寂が起こるかもしれません。

 

ハート(人間に備わっている慈悲・受容能力)を生かした瞑想のやり方・方法

人間にはすべてを受容する慈悲の力が備わっており、ハート(肉体の胸の真ん中、心臓のあたり)からその能力にアクセスできると言われています。

  • トンレン

トンレン(アティーシャのハート瞑想)で取り上げた方法は、このハートを入り口にする瞑想のやり方・方法です。

  • ハート瞑想

マスターOSHOの元にいた瞑想の指導者たちによる「ハート」を入り口にした瞑想のやり方・方法です。ハートに手を当ててくつろぐだけの簡単な方法ですが、思いの外深い状態にすぐに入っていくことができます。

 

体・体感覚を使った瞑想のやり方・方法

「ヴィパッサナー瞑想」も「呼吸」や「歩く」という体の感覚を使う瞑想です。 現代人は生活の中で意識を頭に向けていることが多いので、体の感覚を使うと、頭から自由になりやすいのです。

  • タントラ

ヴィギャン・バイラヴ・タントラ (「意識を超越する技法」といった意味)というヒンドゥー教の聖典があります。シヴァが恋人のデヴィに紹介するというストーリーで112の瞑想のやり方・方法について書かれています。 この技法の多くが、体感覚を用いるものです。タントラというのは西洋で「東洋の神秘みたいな良いセックスをするノウハウ」というような文脈で頻繁に語られますが、瞑想におけるタントラの道は、ちょっと意味合いが違ってきます。 「意識」に対して「体」を見下し、性を抑圧してきた東洋の瞑想の伝統に対し「体や体感覚を通じて瞑想することができる」「性は瞑想の道において否定すべきものではない」という考え方をする瞑想の道です。

 

沈黙を使った瞑想のやり方・方法

 

  • 座禅・サイレントシッティング

「沈黙」を使った、という表現にしましたが、「沈黙」は現代人にとって馴染みがなく、特に西洋文化の中では恐れられてすらいます。 「沈黙」し、体を動かさずにいると、否が応でも自分の頭の中がいかにうるさいか、ということに向き合わされ、気づかされることになります。
何時間も、何日もただ静かに座っていることは瞑想が憧れる境地です。ただ、それは頭の中が忙しい現代人がいきなり始めるにはなかなか難しいことかもしれません。

 

瞑想のコツ:問題を吐き出す

これらの瞑想のやり方・方法を読んで、いざ実践してみたい、と思うとき、あなたは何か問題を抱えているかもしれません。 いきなり座って呼吸に集中・・・としようとしても、できないかもしれない、と感じたら、まず少しの間、それを誰もいない場所で吐き出してみてください。
手足をばたばたさせるだけでもいいし、訳の分からない言葉をわめくとか、泣きたい気分なら、声を上げて泣きまねをしてみるとか。紙に書きだしたりしないで、声や、体を使うのがポイントです。 その問題について、胸に手をあてて、「これは永遠に続くものではない」と自分にむかって優しく話します。 それから瞑想を始めると、より楽に瞑想の中に入っていくことができるでしょう。

瞑想のコツ:集中しようとしないこと

そして、集中しようとしないことです。 瞑想の本質はリラックスです。 瞑想は「集中」と書いている本もあります。それはあまり信じ込まない方が良いと思います。 「気づく」「注意深く見る」ということが本来マインドフルネスと呼ばれるものです。 それは「集中」状態でなく、リラックスした状態で起こるものです。

瞑想のやり方・方法を選ぼう

「マインドフルネス」式に、何かやりながら、短時間意識を呼吸などの体感覚に向けてあげる瞑想は素晴らしいですが、上に挙げたテクニックを実践してみるのも面白いです。
うまくいけばはっきりとストレスが解放されたことが実感できるでしょう。 そして瞑想は続けるほど、「惰力で走れる」感じになってきます。同じ時間瞑想しても、そのあと瞑想の質が長く自分の中にとどまるようになります。 すると、確かに人生にポジティブな影響が出てくることがあります。

瞑想という価値観を知るのによい本

下記の本は、私が瞑想を始めた頃に瞑想を理解したくて読んだ本で、助けになったものです。 自分に瞑想が合っているかどうか分からない人は、一度読んでみると面白いと思います。

瞑想のやり方・方法を扱った本

具体的な瞑想のやり方・方法を扱った本はこちらになります。

慈悲の瞑想」「ヴィパッサナー瞑想」「サマタ瞑想」(マインドフルネス的な瞑想)を扱っていて、初期仏教の考え方をやさしく述べた本です。ちょっと説教くさいテイストですが。

  「ナーダブラーマ瞑想」で紹介したOSHOの瞑想法をまとめた本です。

こちらは、「ヴィギャン・バイラヴ・タントラ」の技法をカードにまとめたものです。

OSHOの瞑想法は、この音楽データがあればほぼ網羅されます。 瞑想は、高いセミナーなどに参加しなくても、始めることができます。

まとめ:瞑想のやり方・方法、マインドフルネスについて

瞑想のやり方・方法、マインドフルネスについてまとめると、

  • 最近意識の高い人たちの間でマインドフルネスという瞑想のやり方・方法が流行中
  • 今までも色んな瞑想のやり方・方法が流行していて、狭い意味ではマインドフルネスはヴィパッサナーの亜流
  • 瞑想は「いまここ」に戻るもので、「結果を得る」という将来への期待感に応えるものではない
  • 瞑想を本当に知りたいのかどうか、悟りや瞑想に関する本を読むとわかるかも
  • 瞑想のやり方・方法は体の感覚を使うので、何を使うかによって分類できる

という感じでしょうか。 みなさんの参考になれば幸いです!

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